Дар Интернет ҳикояҳои зиёде мавҷуданд, ки чӣ гуна машқҳои пуршиддат барои аз даст додани то 3 кг дар як ҳафта кӯмак мекунанд. Ин воқеан имконпазир аст, вақте ки сухан дар бораи варзишгар меравад, ки ҳама чизро дар бораи бадани худ ва аксуламали он ба фаъолияти ҷисмонӣ медонад. Аммо, ҳатто дар ин ҳолат, танҳо 50% он чизе, ки аз даст рафта буд, аз равған иборат аст. Боқимонда об аст, ки дар якҷоягӣ бо гликоген, ки дар мушакҳо ҷамъ мешавад, хориҷ карда мешавад.
Инчунин бояд донист, ки дар баробари элементҳои моеъ ва бинокории қабати чарбу, токсинҳо ва массаи мушакҳо тадриҷан хориҷ мешаванд. Аввалинаш ҳангоми тоза шудан аз бадан хориҷ мешавад - яъне агар мо ҳама чизро пай дар пай хӯрданро бас кунем. Дуюм аз сабаби талафоти нодурусти вазн нопадид мешавад. Пешгирӣ кардани ин ба манфиати шумост, зеро оқибатҳои сӯхтани бофтаи мушакҳо заифӣ ва сустшавии мубодилаи моддаҳо мебошанд. Ва чӣ қадаре ки мубодилаи моддаҳо сусттар бошад, мо ҳамон қадар камтар аз даст медиҳем.
Ором бош
Мо фаҳмидем, ки шумо дар як моҳ чанд кг гум кардан мумкин аст - ин тақрибан 4000 -5000 грамм, баъзан то 7000 аст. Аммо дар сурати доимӣ фишор овардан шумо аз онҳо халос шуда наметавонед. Олимон исбот карданд, ки эҳсосоти қавӣ талафоти фарбеҳро тавассути мусоидат ба истеҳсоли пуршиддати кортизол ва прегненолон, гормоне, ки боиси ҷамъ шудани вазни зиёдатӣ ва нигоҳ доштани об дар бадан мегардад, суст мекунад. Чи бояд кард? Рӯза ва дигар усулҳои радикалиро, ки боиси шикасти асаб мешаванд, даст кашед ва ба ҷилди қаблӣ баргардед, роҳи мубориза бо ІН, ки воқеан ба шумо кӯмак мекунад, пайдо кунед - хоҳ медитатсия, йога ё рақсҳои Амрикои Лотинӣ.
Меъёри талафоти вазн дар як моҳ барои талафоти вазн бе мушкилот аз 4 то 7 кг аст. Нишондиҳанда аз бисёр омилҳо вобаста аст:
- ҷинс;
- синну сол;
- вазни бадан;
- мавҷудияти бемориҳои музмин;
- дигар хусусиятҳои бадан.
Бале, ин рақам он қадар калон нест, ки бисёре аз мо мехоҳем, аммо маҳз чунин талафоти суст ва боэътимоди вазн аст, ки барои мустаҳкам кардани натиҷа ва пешгирӣ кардани мушкилоти саломатӣ кӯмак мекунад.
Машқи ҷисмонӣ
Мувофиқи AHA, барои тарзи ҳаёти солим, калонсолон бояд ҳар ҳафта миқдори зерини машқ ё машқҳои ҷисмониро анҷом диҳанд:
- ҳадди аққал 150 дақиқа дар як ҳафта кардио шиддати мӯътадил ё 75 дақиқа дар як ҳафта кардио пурқувват ё маҷмӯи ҳарду дар давоми ҳафта
- на камтар аз 2 рӯз дар як ҳафта таҳкими мушакҳои мӯътадил ё шадид ё омӯзиши вазн
- онҳое, ки қодиранд, бояд дар як ҳафта 300 дақиқаи кардио шиддати мӯътадилро ҳадаф қарор диҳанд
Инчунин муҳим аст, ки аз нишастан дар муддати тӯлонӣ худдорӣ намоед.
Барои кӯдакон, AHA тавсияҳои зеринро пешниҳод мекунад:
- Волидайн ва парасторон бояд ба кӯдакони хурдсоли аз 3 то 5-сола барои давидан ва бозӣ вақти кофӣ диҳанд.
- Кӯдакони аз 6 то 17-сола бояд дар як рӯз на камтар аз 60 дақиқа бозии фаъол дошта бошанд.
- Кӯдакон бояд ҳадди аққал 3 рӯз дар як ҳафта машқҳои шадиди кардиотикӣ ва ҳадди аққал 3 рӯз фаъолияти қавӣ дошта бошанд.
Мувофиқи маълумоти Хадамоти Миллии Тандурустии Британияи Кабир (NHS), фаъолияти аэробикӣ роҳи беҳтарини сӯхтани калорияҳо мебошад. NHS инчунин қайд мекунад, ки мушакҳо назар ба чарбу бештар калорияҳоро сӯзонд. Дар натиҷа афзоиши массаи мушакҳо метавонад ба шумо вазни худро гум кунад.
Машқҳои мӯътадили аэробӣ иборатанд аз:
- аэробикаи обӣ;
- теннис;
- боғдорӣ;
- зуд роҳ рафтан.
Машқҳои шадиди аэробикӣ инҳоро дар бар мегиранд:
- шиноварӣ зуд;
- давидан;
- сайругашт ба кӯҳ;
- рақси аэробикӣ;
- ресмон ҷаҳидан;
- Велосипедронӣ;
- кори пурчушу хуруши хавлй, аз кабили кофта.
Омӯзиши вазн метавонад массаи мушакҳоро афзоиш диҳад, ки метаболизми шуморо суръат бахшад.
Тадқиқоте, ки дар гузоришҳои Current Sports Medicine нашр шудааст, мегӯяд, ки ҳамагӣ 10 ҳафтаи омӯзиши муқовимат метавонад метаболизми оромии одамро 7% афзоиш диҳад. Метаболизми тезонидашуда боиси зиёд шудани сӯхтани калорияҳо мегардад, ки метавонад боиси аз даст додани вазн гардад.
Чӣ қадар шумо метавонед дар 2 моҳ гум кунед
Ба ин савол ҷавоби ягонаи дуруст додан ғайриимкон аст, зеро ҳар як вазъият инфиродӣ аст ва аз ҳолати рақами шумо дар вақти оғози раванди талафоти вазн вобаста аст. Бо вуҷуди ин, рақамҳои тахминиро овардан мумкин аст: агар шумо дар як ҳафта тақрибан 1 кило гум кунед, пас дар 2 моҳ шумо 7 кг камтар мешавед, баъзан ин рақам то 9 кг меафзояд. Аммо, ин арзишҳо асосан худсарона мебошанд, зеро вобаста ба кадом усулҳои аз даст додани вазн шумо интихоб мекунед, килоҳои иловагӣ шуморо тезтар ё сусттар тарк мекунанд. Бо риояи ҳама қоидаҳо дар тӯли 2 моҳ чӣ қадар вазни худро гум кардан мумкин аст?
Бо ғизои дуруст
Роҳи маъмултарини аз даст додани вазн ин ташкили ғизои дуруст дар давоми рӯз мебошад. Ба парҳези худ каду, йогурти камравған, сабзавоту меваҷот, гӯшти лоғар дохил кардан лозим аст ва илова бар ин, шабона нахӯрданро қоидаи худ кардан лозим аст. Ғизои дуруст ба шумо кӯмак мекунад, ки вобаста ба мубодилаи моддаҳо ва чӣ қадар шумо ба меню риоя кунед, дар як моҳ аз 2 то 4 кило гум кунед.
Чӣ тавр сохтани парҳез:
- Субҳони пурмазмун кунед. Шумо метавонед худро бо қаннодӣ табобат кунед, беҳтараш болаззат. Аз шириниҳо комилан даст кашидан лозим аст.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки субҳонаи дуюм аз йогурт ё мева иборат аст.
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ бояд шӯрбо бошад. Нон тавсия дода намешавад.
- Хӯроки нисфирӯзӣ бояд аз хӯриш бо равған иборат бошад.
- Хӯроки шом охирин хӯроки рӯз аст. Нахӯред. Бигзор он гӯшти парҳезӣ ё моҳӣ бо сабзавот бошад. Аз хӯрокҳои пухта худдорӣ кунед.
- Пеш аз хоб, шумо метавонед як пиёла кефир ё шир бинӯшед.
Агар шумо парҳезро риоя кунед
Парҳезҳо натиҷа медиҳанд, аммо онҳоро бодиққат интихоб кунед, зеро на ҳама парҳез барои шумо мувофиқ аст. Илова бар ин, дар ҳама ҳолат ногаҳон аз ғизо даст кашидан ғайриимкон аст. Рӯза камбудиҳои худро дорад, ки на ба оқибатҳои беҳтарин оварда мерасонад. Умуман, дар талафоти зуд вазн чизи мусбӣ вуҷуд надорад. Беҳтар аст, ки ба парҳез таҳти назорати мутахассисе гузаред, ки ба шумо барои гузаштан аз тамоми марҳилаҳои парҳез бо камтарин нороҳатӣ, аз ҷумла баромадани дуруст аз он кӯмак мекунад.
Ҳангоми парҳез, шумо бояд на бештар ба саволи он ки чӣ қадар шумо метавонед дар 2 моҳ вазни худро гум кунед, балки бо мушкилоти нигоҳ доштани натиҷаи бадастомада - аксар вақт дар охири парҳез, 5-6 кило бо душворӣ хориҷ карда мешаванд. ба зудӣ бармегардад.
Ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ
Роҳи дигари халос шудан аз фунтҳои иловагӣ ин фаъолияти ҷисмонӣ дар шакли омӯзиш мебошад. Бо кӯмаки онҳо, шумо метавонед на танҳо бо фарбеҳи зиёдатӣ хайрухуш кунед, балки инчунин рақамро мувофиқи салоҳдиди худ танзим кунед: прессро пур кунед, дӯпҳоро чандир кунед, мушакҳоро оҳанг кунед, пӯстро мустаҳкам кунед. Шумо метавонед як барномаро дар толори варзишӣ интихоб кунед ё агар хоҳед, худатон онро иҷро кунед, дар Интернет. Беҳтар аст, ки бо устод оғоз кунед.
Ҷавоб ба саволи он, ки бо тарбияи мунтазами ҷисмонӣ дар давоми 2 моҳ чӣ қадар вазн гум кардан мумкин аст, рӯҳбаландкунанда аст. Аз даст додани 10 кг дар 2 моҳ воқеӣ аст, аммо танҳо агар шумо ба ғизои дуруст дар якҷоягӣ бо омӯзиш гузаред.
Оё бе парҳез 5 кг вазн кардан мумкин аст?
Коршиносон қайд мекунанд, ки талафоти вазн на танҳо ҳангоми тағирёбии шадиди парҳез, балки танҳо вақте ки шахс парҳез ва фаъолияти худро назорат мекунад. Ҳамин тариқ, қайд карда мешавад, ки муқаррар кардани миқдори калорияи ғизои истеъмолшуда боиси кам истеъмоли ғизо ва хӯрокҳои зараровар мегардад. Баъзан ҳисоб кардани миқдори калорияҳо кофӣ нест, балки танҳо барои сабт кардани тамоми хӯрокҳои истеъмолшуда кофӣ аст. Донистани он, ки ҳама гуна амалҳо сабт хоҳанд шуд, шахс эҳтимол дорад, ки аз булочка ё торти манъшуда даст кашад. Барои беҳтар назорат кардани мундариҷаи калорияи хӯрокҳо, тавсия дода мешавад, ки дар хона пухтан, аз хӯроки тарабхона даст кашед.
Илова ба назорати ғизо, шумо бояд миқдори фаъолияти ҷисмониро зиёд кунед. Лифтро зинапояҳо иваз кардан лозим аст ва роҳи мошинро пиёда тай кардан лозим аст. Беҳтарин гарави шумо, албатта, истифодаи узвияти толори варзишӣ мебошад.
Ба қайд гирифтани ҳамаи натиҷаҳо, ҳам дар талафоти вазн ва ҳам дар афзоиши қувва хеле муҳим аст.
Риояи ин тадбирҳо дар баъзе ҳолатҳо боиси аз даст додани вазн то 5 кг дар як моҳ мегардад. Дар айни замон, натиҷа барои муддати тӯлонӣ муқаррар карда мешавад ва ҳолати умумии саломатӣ беҳтар мешавад. Агар дар давоми як ҳафта, риояи ҳамаи тавсияҳо, вазн кам нашавад ё зиёд нашавад ва захираҳои бадан кам шаванд, бояд равишро тағир диҳед, аммо беҳтар аст, ки ба мутахассис муроҷиат кунед.
Аз даст додани вазн аз 5 кг як натиҷаи хеле дастрас барои усулҳои экспресс ва стратегияи дарозмуддат дар мубориза бо фунтҳои иловагӣ мебошад. Бо истифода аз ҳама гуна усулҳои барқароркунии пешниҳодшуда, фаҳмидан лозим аст, ки аз кадом ҷузъҳо нишондиҳандаи нишондиҳандаи миқёс кам мешавад. Пас аз идҳо бо миқдори зиёди хӯрокҳои равғанӣ ё барои фаъол кардани мубодилаи моддаҳо, парҳезҳои зудро истифода бурдан мумкин аст, аммо барои натиҷаи доимӣ на танҳо парҳезро тағир додан, балки ба реҷаи фаъолияти ҷисмонӣ низ илова кардан лозим аст. Идеалӣ, ғизо бояд аз ҷониби духтур ислоҳ карда шавад, аммо шахсе, ки вазни худро гум мекунад, бояд ҳолати саломатии худро бодиққат арзёбӣ кунад ва фикр кунад, ки оё ӯ воқеан дар тӯли як давраи интихобшуда 5 килограммро аз даст додан лозим аст.
Чӣ қадар шумо метавонед 5 кг гум кунед
Нақшаҳои кӯтоҳмуддати ғизо натиҷаи зуд, вале беэътимод медиҳанд, ки дар як рӯз то 1-2 килограмм сӯзонида мешаванд. Вариантҳои парҳези дарозтар сабр ва худдорӣ талаб мекунанд, аммо барои бартараф кардани вазни зиёдатӣ қариб бебозгашт кӯмак мекунанд. Имкониятҳои талафоти вазн:
- Аз даст додани вазн экспресс. Парҳезҳои зуд ба ин принсип асос ёфтаанд - организм дар давоми 3-10 рӯз аз об ва намакҳои зиёдатӣ халос мешавад. Ин усул кӯшишҳои калон, вале кӯтоҳмуддатро талаб мекунад, метавонад ба рӯдаи меъдаю рӯда ва системаи дилу раг зарари ҷиддӣ расонад. Вазн метавонад пас аз 3-4 ҳафта ба арзиши қаблии худ баргардад.
- Сӯхтани равған. Парҳезҳои стандартиро дар муддати тӯлонӣ (то чанд моҳ) риоя кардан лозим аст, аммо натиҷаи бадастомадаро нигоҳ доштан осонтар аст. На танҳо оби зиёдатӣ, балки пасандозҳои фарбеҳ низ хориҷ карда мешаванд. Ин варианти парҳезӣ беҳтарин бо машқҳои шадиди ҷисмонӣ дар хона, фитнес ё тренинги кардио омехта карда мешавад.
Шумо чӣ қадар вазнро бехатар аз даст дода метавонед?
Одатҳои хӯрокхӯрӣ ва машқҳо дар талафоти бехатарии вазн нақши калидӣ доранд.
CDC мегӯяд, ки шахс метавонад дар як ҳафта тақрибан 0, 5-1 кг гум кунад. Дар асоси ин рақамҳо, шахс метавонад дар як моҳ 2-4 кг аз даст диҳад.
Аммо, инҳо танҳо тахминҳо мебошанд.
Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ (AHA) одамонро ташвиқ мекунад, ки ҳадафҳои худро дарк кунанд.
Онҳо ба одамон тавсия медиҳанд, ки бо:
- баҳодиҳии сатҳи умумии фитнесси онҳо
- машварат бо духтур дар бораи он, ки чӣ гуна ҳама гуна шароити тиббӣ метавонад ба фаъолияти ҷисмонӣ ё парҳези онҳо таъсир расонад
- муайян кардани кадом намуди фаъолияти чисмонй
- гузоштани ҳадафҳои андозашаванда
Ҳар як шахс гуногун аст ва ҳадафҳои оқилона метавонанд фарқ кунанд, аммо бо нигоҳ доштани рақам, шумо метавонед худро барои расидан ба ҳадафатон ташвиқ кунед.
Режими ҳаррӯза
Бисёр одамон як нуқтаи хеле муҳимро дар раванди аз даст додани вазн - барқароршавӣ сарфи назар мекунанд. Агар бадан ба қадри кофӣ истироҳат накунад, он ба ҳолати стресс ворид мешавад, ки дар он ғадудҳои adrenal гормон кортизолро бошиддат ҷудо мекунанд. Миқдори аз ҳад зиёди он дар хун ҷараёни мубодилаи моддаҳоро суст карда, вайроншавии бофтаҳои чарбуро бозмедорад. Ҳамин тавр, аз ҷониби табиат барои нигоҳдории худ таҳия шудааст. Аз ин рӯ, барои дар як моҳ 10 кг вазн кардан, истироҳат кардан лозим аст. Намудҳои барқарорсозӣ дар хона дастрасанд:
- Ҷадвали хоби ҳаштсоатаро риоя кунед. Пеш аз хоб, тавсия дода мешавад, ки ҳуҷраро вентилятсия кунед ва истифодаи гаҷетҳоро барои якчанд соат қатъ кунед.
- На ҳар рӯз машқ кунед, ҳадди аққал як рӯзи истироҳат дар як ҳафта бошад. Ҷадвали беҳтарини омӯзиш ин басомади онҳо дар ҳар рӯзи дигар аст.
- Ба табобатҳои истироҳатӣ машғул шавед - ваннаҳои гарм бо равғанҳои хушбӯй, намаки баҳр, массаж ва массажи худ.
- Дар беруни бино сайру гашт кунед.
Роҳҳои асосии аз даст додани вазн дар давоми 30 рӯз
Табиист, ки аниқ гуфтан ғайриимкон аст, ки шумо метавонед дар як моҳ чанд кг вазни худро гум кунед, бе зарар ба бадан. Аммо барои беҳтарин натиҷа, шумо бояд тавсияҳои асосиро дар зер риоя кунед.
Назорати калорияи ҳаррӯза
Бо риояи ин қоида, гум кардани вазн аз ҳарвақта осонтар хоҳад шуд. Қоидаи асосӣ ин аст, ки ҳама чизеро, ки мо дар давоми рӯз мехӯрем, нависед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки интизомро инкишоф диҳед ва гуруснагии худро назорат кунед, ба ибораи дигар, психологиро аз ҷисмонӣ фарқ кунед.
Таҳлили барномаи таълим
Роҳи зудтарини аз даст додани вазн ин баланд бардоштани шиддатнокии кардио мебошад. Бисёриҳо чунин машқҳоро дӯст намедоранд, аммо онҳо миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонда, дар мубориза бо вазни зиёдатӣ кӯмак мекунанд. Агар шумо давиданро дӯст надоред, пас алтернативаро истифода баред - велосипедронӣ, шиноварӣ, рақс.
Аммо мо набояд дар бораи мушакҳое, ки дар мубориза бар зидди вазни зиёдатӣ кӯмаки калон доранд, фаромӯш накунем, аз ин рӯ мо инчунин омӯзиши қувваро илова мекунем. Онҳо кӯмак мекунанд, ки бадан тоник ва чандирӣ гарданд. Шумо бояд аз хурд оғоз кунед ва шиддат ва мураккабиро мунтазам зиёд кунед.
Ғизои дуруст
На ҳама ҳисоб кардани калорияҳои ҳаррӯзаро дӯст медоранд. Илова бар ин, на ҳама барои машқҳои тӯлонӣ вақт доранд. Аммо ҳама ба ғизоҳои дурусте дастрасӣ доранд, ки ба саломатӣ ва намуди зоҳирӣ фоидаоваранд. Ҳар рӯз ба шумо лозим аст, ки ҳарчи бештар сабзавот ва меваҳо бихӯред, гӯшти лоғар (мурғ, Туркия), моҳӣ, ки дорои аминокислотаҳои муфид мебошанд. Ҳамчун газак, мо ҳамеша бо худ чормағз / тухм, сандвичҳоро аз нони гандумӣ мебарем. Нуктаи муҳим ин истифодаи миқдори зарурии моеъ мебошад.
Аз даст додани вазн дар давоми 30 рӯз ҳадафи воқеӣ аст
Аввал шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадаф воқеӣ аст. Бисёре аз мо метавонанд дар тӯли як моҳ ба осонӣ вазни худро гум кунанд ва бо мунтазам, натиҷа метавонад аз ҳама интизориҳо зиёдтар бошад. Парҳезҳои шадид ва машқҳои мураккаб ба натиҷаи дарозмуддат оварда наметавонанд, зеро бадан дар фишори шадид қарор дорад.
Математикаи оддӣ пас аз талафи вазни солим
Шумо метавонед бо истифода аз математикаи оддӣ миқдори килограммҳоеро, ки дар давоми 30 рӯз гум кардан мумкин аст, ҳисоб кунед. Масалан, барои аз даст додани 500 грамм дар давоми ҳафт рӯз, шумо бояд миқдори калорияи парҳезро дар як рӯз 500-1000 калория кам кунед. Аммо дар ин ҷо низ баъзе нозукиҳо мавҷуданд. Ҳар як ид, воқеаи муҳим ва вохӯрии оддӣ бо дӯстон реҷаи моро вайрон мекунад. Ба шумо лозим аст, ки на ба ҳадафи аз даст додани вазн, балки барои даст кашидан аз одатҳои бад, зиёд кардани фаъолияти ҷисмонӣ диққат диҳед.
Бо омезиши машқҳои қувват бо вазнҳои озод ва машқҳои пуршиддат, мубодилаи моддаҳо ба таври назаррас афзоиш меёбад. Бо ёрии машқҳои ҷисмонӣ миқдори мушакҳоро ба даст овардан мумкин аст, ки дар оянда барои сӯхтани калорияҳо танҳо ҳангоми истироҳат кӯмак мекунад. Диетологҳо мегӯянд, ки дар ҳолати фарбеҳӣ шумо бояд танҳо 10 дарсади вазни худро гум кунед, ки фишори хунро беҳтар мекунад, холестиринро ба эътидол меорад ва хатари пайдоиши диабетро коҳиш медиҳад.
Парҳезҳо кор намекунанд
Парҳезҳои сахтро маятникҳо меноманд, зеро аз даст додани вазн танҳо як падидаи кӯтоҳмуддат аст, агар шумо одатҳои кӯҳнаи хӯрокхӯрии худро дубора барқарор кунед, ҳама килограммҳо хеле зуд бармегарданд. Аммо истисноҳо низ ҳастанд. Масалан, беморе, ки барои кам кардани меъда аз ҷарроҳии махсус гузаштааст, имкон дорад, ки вазни худро тезтар аз даст диҳад. Бисёр ҳолатҳое ҳастанд, ки чунин тартиб имкон медиҳад, ки дар як моҳ то 12 килограмм вазни худро гум кунад. Аксар вақт, фарбеҳӣ натиҷаи ихтилоли ғизо мебошад.
Таҳияи нақша
Барои аз даст додани вазн ва ба даст овардани натиҷаҳо дар муддати тӯлонӣ, шумо бояд нақшаи мушаххасро таҳия кунед ва ба он маҳз ба хурдтарин нозукиҳо риоя кунед. Барои шурӯъкунандагон, беҳтар аст, ки бо мутахассисе тамос гиред, ки дар ин кор кӯмак мекунад. Диетологҳо парҳези дуруст ва мутавозинро таҳия мекунанд ва тренерон машқҳои самарабахшро таҳия мекунанд.
Вазифаи асосии диетолог аз он иборат аст, ки дар мубориза бо ихтилоли хӯрокхӯрӣ, аз қабили назорати порция, истеъмоли қанд ва равғанҳои носолим, ки боиси бемориҳои дил ва диабет мешаванд.
ҳисобкунии калория
Барои пайгирии раванди аз даст додани вазн, шумо бояд рӯзномаи ғизоро нигоҳ доред. Ҷадвалҳои калорияҳо ва BJU (сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо) мавҷуданд, ки бо онҳо парҳезро пайгирӣ кардан осонтар аст.
Барои дуруст ҳисоб кардани калорияҳо донистани вазни дақиқи як қисм муҳим аст. Барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани саломатӣ, шумо бояд барои 1 кг вазн аз 22 то 26 килокалория истеъмол кунед.
Мо миқдори калорияҳоро ба вазни худамон афзоиш медиҳем - мо меъёри ҳаррӯзаро мегирем. Дар ин ҳолат, бадан бояд ба 1 кг вазн 2 - 3 г протеин, 2 - 3 г карбогидратҳо, 1 - 2 грамм равған гирад. Мо нишондиҳандаҳоро бо вазни худ афзун мекунем, ҳоло мо метавонем фаҳмем, ки дар як рӯз чанд калория бояд истеъмол карда шавад. Ҳисоб кардани калорияҳо осон аст:
- 1 г сафеда 4 ккал дорад;
- 1 г карбогидрат - 4 ккал;
- 1 г равған - 9 ккал.
Бе парҳез: ғизо
Маҳдудиятҳо мавҷуданд, аммо онҳо хеле соддаанд ва дорои шабакаи қатъии парҳезӣ нестанд. 4-5 соат пеш аз хоб хӯрок нахӯред: ин вақт аст, ки калорияҳо ё ба энергияи барои ҳаёт зарурӣ табдил меёбанд ё дар ҳолати хоб будани бадан нигоҳ дошта мешаванд. Барои зуд аз даст додани вазн "пас аз шаш" нахӯред, агар шумо на дар даҳ, балки дар нисфи шаб ё ҳатто дертар хоб равед, ба шумо лозим нест - пас фосила калон мешавад, шумо боз вақт хоҳед дошт пеш аз хоб гурусна шавед ва эҳтимолан гуруснагии худро қонеъ кунед.
Вазнинтарин хӯроки рӯз бояд наҳорӣ бошад. Қисми боқимонда сабуктар аст ва хӯроки шом аз хӯроки нисфирӯзӣ сабуктар аст. Агар шумо субҳона аз ҷиҳати ҷисмонӣ ғизо хӯрда натавонед (масалан, аз хоб рафтан), худро маҷбур накунед - як пиёла қаҳваро ҳамин тавр, бидуни ҳеҷ чиз нӯшед ва сипас хӯроки нисфирӯзии серғизо / субҳонаи дуюм бихӯред. Аммо дар наҳорӣ барои худдорӣ аз истеъмоли дуруст бо шоколад ё қаннодӣ "ҷуброн" накунед!
Бештар меваю сабзавот бихӯред. Агар шумо метавонед интихоб кунед, ки кадом як табақро бо гӯшт тайёр кунед - макарон ё сабзавот, масалан, брокколи, охиринро интихоб кунед.
Оби тоза бинӯшед. 10-15 дақиқа пеш аз хӯрок як пиёла об бинӯшед, он қадар гурусна намешавед ва қисман камтар мехӯред.
Худро ба хӯрдан маҷбур накунед! Танҳо вақте ки шумо хӯрдан мехоҳед, бихӯред. Агар ба шумо табақ ё табақро аз оташдон шустан лозим бошад, хӯрокро ба зарф интиқол диҳед ва то хӯроки навбатӣ гузоред.
Миқдори муқаррарии шакарро дар чой ё қаҳваи худ 1 қошуқи шакар кам кунед. Агар шумо ба тамошои телевизор, чизе хондан ё дар интернет сӯҳбат кардан хоҳед, бо худ хӯрок нагиред. Шумо аслан хӯрдан намехоҳед - ин танҳо як одати хоидан дар давоми ин фаъолиятҳост. Пас аз ду ҳафта, агар шумо онро идома надиҳед, он нест мешавад. Пеш аз он ки ҳафтаи аввал барои тамошо ё хондан нишастан ба худ каме об бирезед ва каме аз он бинӯшед, то хуруҷро сабуктар кунад.
Чӣ тавр дар 3 моҳ 10 кг гум кардан мумкин аст
Илова ба қоидаҳои дар боло зикршуда, якчанд нуктаҳои муҳими дигар дар бораи парҳез, мундариҷаи табақ ва усулҳои пухтупаз мавҷуданд. Тавсия дода мешавад, ки ин тавсияҳоро на дар тӯли 3 моҳ иҷро кунед, балки онҳоро ҳамчун як одати якумрӣ қабул кунед, агар хоҳед, ки натиҷаро нигоҳ доред ва фигураи худро комил нигоҳ доред.
Протеинҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо
Истеъмоли калорияи ҳисобшудаи ҳаррӯза ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад, аммо танҳо то он даме, ки шумо вазни муқаррарии худро ба даст оред. Дар моҳҳои минбаъда, агар шумо дар бораи сифати ғизо фикр накунед, норасоии калорияҳо натиҷа намедиҳад. Тавозуни байни маводи ғизоии асосӣ он чизест, ки шумо бояд дар тӯли 3 моҳ тамошо кунед, агар шумо хоҳед, ки ҷисми зебо дошта бошед, на танҳо вазни хурд. Таносуби умумии универсалии BJU вуҷуд дорад, аммо диетологҳо маслиҳат медиҳанд, ки ҳисобҳои инфиродӣ анҷом диҳанд. Барои шахсе, ки ният дорад вазни худро бе ба даст овардани мушакҳо аз даст диҳад, шартҳои зерин барои 3 моҳ мувофиқанд:
- Дар як кг вазни холис то 4 г карбогидратҳо.
- На бештар аз 1 г протеин дар як кг.
- Дар як кг вазн барои занон то 1 г равган ва барои мардон то 0, 8 г.
Тибқи ин схема, шахсе, ки вазни 60 кг дорад, бояд 240 г карбогидрат, 60 г протеин ва то 60 г равған бихӯрад. Ин ракамхо на вазни махсулот, балки микдори BJU-ро дар он нишон медиханд. Дар тӯли 3 моҳ, вақте ки шумо вазни худро гум мекунед, шумо бояд ҷадвалҳои энергетикии ғизоро истифода баред, то барои худ нақшаи ғизои салоҳиятдорро тартиб диҳед. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки барои аз даст додани вазн ба шумо карбогидратҳои мураккаб, равғанҳо - сабзавот ва ҳайвонот дар нисфи нисфи лозим аст.
Парҳез
Нақшаи оптималии ғизо, ки бо он шумо метавонед дар давоми чанд моҳ ба таври мулоим вазни худро гум кунед ва натиҷаро нигоҳ доред, ба суръатбахшии мубодилаи моддаҳо, тоза кардани бадан ва ислоҳ кардани одатҳои ғизо нигаронида шудааст. Метаболизми зуд имкон намедиҳад, ки дертар бо ягон хатогӣ дар меню афзоишро мушоҳида кунад ва тағир додани афзалиятҳои таъми он барои даст кашидан аз ғизои номатлуб кӯмак мекунад. Асоси парҳез инҳоянд:
- сабзавот (махсусан лубиёгиҳо), кабудӣ;
- баҳрӣ, моҳӣ;
- гӯшти лоғар;
- ғалладона;
- мева, чормағз.
Ҳама 3 моҳ, дар бораи қоидаҳои асосии ин парҳез фаромӯш накунед:
- Оби тоза бинӯшед.
- Қаҳваро бо чойи сабз иваз кунед.
- Аз манбаъҳои шакар халос шавед - онҳо ба талафоти вазн халал мерасонанд.
- Ба наҳории болаззат одат кунед.
- Хӯрдани сабзиро ба одати ҳаррӯза табдил диҳед.
Меню барои аз даст додани вазн аз 10 кг
Тартиб додани парҳез барои 3 моҳ ба рӯйхати дар боло овардашудаи хӯрокҳои солим, фаҳмиши номатлуби пухтан дар равған ва омезиши сафеда бо карбогидратҳои мураккаб асос ёфтааст. Онхое. ба гӯшт бо гречиха хизмат кардан номатлуб аст, агар шумо баъд аз машқ наравед. Ҳангоми пухтан барои 3 моҳ, шакар ва намак истисно карда мешавад. Меню:
| Субҳона | Хӯроки шом | чойи нисфирузй | Хӯроки шом | |
|---|---|---|---|---|
| Душанбе | Шӯлаи бо чормағз | Макарон бо мидия ва помидор stewed | себ | 2 тухм судак, бодиринг, як хӯшаи кабудї |
| сешанбе | Porridge гречиха бо қоқ | Шӯрбои сабзавот, гӯшти гӯсола буғ | Норинҷ | Омлети сафеда бо сабзавот |
| Чоршанбе | Cheesecakes дар танӯр | Туркия судак (филе), лӯбиёи сабз | 3 нектарин | Стейки гулмоҳӣ, помидор |
| Панҷшанбе | Porridge биринҷ бо зардолуи хушк | Камбачаи пухта, бодиринг | 40 г панир, 2 дона нон | Хӯриш бо помидор ва қаламфури |
| Ҷумъа | арзан бо каду | Шӯрбо филе мурғ бо сабзавот | 2 нок | Картошка пухта бо наботот |
| шанбе | Шӯлаи бо банан | Гӯшти гов, кабудӣ | норанҷӣ | zucchini grilled ва қаламфури |
| якшанбе | Кассероли панири косибӣ | Шӯрбо наск бо сабзавот | Банан | Поллок бо морҷӯба |
Тавсияҳои иловагӣ
Аз сабаби он, ки маҷмӯи маҳсулоти иҷозатдодашуда дар давоми парҳез ҳанӯз маҳдуд аст, бадан аз норасоии витаминҳо ва микроэлементҳо азоб мекашад. Аз ин рӯ, дар давоми як ҳафтаи аз даст додани вазни фаъол, ба парҳези худ маҷмӯи витамини-минералӣ дохил кардан лозим аст. Илова бар ин, ҳангоми сӯхтани чарб, токсинҳои хатарнок ба вуҷуд меоянд, ки метавонанд чунин аломатҳои ногувор ба монанди чарх задани сар, дилбеҷоӣ ва дарди сарро ба вуҷуд оранд. Барои пешгирии ин, шумо бояд ҳарчи бештар об нӯшед, ки ба шарофати он токсинҳо аз бадан хориҷ карда мешаванд.
Ҳаҷми обе, ки дар як шабонарӯз нӯшида мешавад (бе назардошти дигар нӯшокиҳо) бояд на камтар аз 1, 5-2 литр бошад.
Фаромӯш накунед, ки ҳама гуна системае, ки ба натиҷаҳои зуд нигаронида шудааст, омодагии каме талаб мекунад. Дар акси ҳол, бадан метавонад ноком шавад, таъсироти тарафҳо афзоиш ёбанд ё вайроншавӣ пайдо шавад. Аз ин рӯ, ҳадди аққал як ҳафта пеш, шумо бояд тадриҷан хӯрокҳои мамнӯъро аз парҳез хориҷ кунед ва миқдори шакарро кам кунед. Ҳангоми тарк кардани парҳез, ҳамаи ин бояд бо тартиби баръакс анҷом дода шавад. Бо вуҷуди ин, барои нигоҳ доштани ҳамоҳангӣ, беҳтар аст, ки аз баъзе хӯрокҳо комилан даст кашед ё ҳадди аққал миқдори онро дар парҳез маҳдуд кунед. Бале, ва фаъолияти ҷисмонӣ арзанда нест.